恢复性训练方案应该针对受损部位，依据损伤类型，确定相应的训练项目，这些项目通常分为以下几类：

柔韧素质训练、力量训练、耐力训练、爆发力训练、速度训练等。

训练过程要注意循序渐进，每项训练需认真完成，下面对这些项目的重要作用做进一步介绍：

力量训练和柔韧训练密切相关。如果关节的柔韧性没有得到恢复，那么做某些动作就会受到限制，也会影响相应肌肉（群）的力量恢复，从而延缓恢复过程；有时甚至会加重损伤。

受伤后，肌肉的耐力素质会急速下降，容易感到疲劳；在恢复性训练中，一定要注意耐力训练。例如，受伤的脚踝很容易再度损伤，虽然感觉已经恢复，但关节周围的肌腱在运动中极易疲劳，从而导致再次受伤。恢复性训练中，在维持正常心肺功能、全身耐力素质的前提下，注意针对每个主要肌肉（群）进行专项耐力训练。

损伤后，肌肉功能下降，做强爆发力的动作时，容易再度损伤，所以，要重视爆发力恢复性训练。爆发力恢复性训练包括抗阻力速度训练，可以使用橡皮管、健身球及相关力量训练器械。

在恢复性训练中，进行速度训练可以提高受损部位的无氧运动能力，还可以提高动作的协调性。在下肢损伤的恢复过程中，可以在疼痛阈以下进行速度训练，每周进行几次间歇训练（如几组90秒完成400米短跑训练），可以有效恢复速度素质。

坚持使用冷敷疗法，并辅助电磁疗法、超声波等治疗，可以加快伤口愈合，加速体能恢复，早日开始正常训练。

专项恢复性训练

　进行这类专项训练有再度损伤的风险，所以要科学定量、循序渐进，确定体能完全恢复到伤前水平后，再重新开始日常训练。轻、中度损伤通常需要进行4—7天的恢复性训练，而重度损伤则需要1—2周的恢复性训练。

恢复性训练原则　

进行恢复性训练时，必须遵循相关准则，具体如下：

进行柔韧性训练时，若有疼痛感，请减小运动幅度。

进行力量和爆发力训练时，若有疼痛感，请降低重复次数/降低力度。

进行耐力和速度训练时，若有疼痛感，请调整运动距离/持续时间

总之，各类恢复性训练包括柔韧性、力量、耐力、爆发力和速度等功能性训练，有必要时，及时使用冰块冷敷。